Sprejmite strah, a se mu ne vdajte

Psiholog Jürgen Margraf velja za enega vodilnih strokovnjakov za klinično psihologijo in psihoterapijo. Posveča se predvsem pomoči ljudem z motnjami anksioznosti. Od avgusta 2023 dela kot profesor na Porurski univerzi v Bochumu oziroma v njenem Centru za duševno zdravje.

Gospod Margraf, v Ukrajini in Gazi divja vojna, vmes sta se z raketami, brezpilotnimi letalniki in manevrirnimi izstrelki napadala Izrael in Iran. Glede na zadnje varnostno poročilo Inštituta za demoskopijo Allensbach kar 61 odstotkov prebivalcev Nemčije močno skrbi, da se bo država zapletla v vojaške spopade. Kaj svetujete ljudem s takšnimi strahovi? 

Potekajo vojne, ki bi se lahko stopnjevale, in strah je povsem normalen. Ljudem priporočam, naj ga sprejmejo, vendar naj se mu ne vdajo. Pogum ne pomeni, da te ni strah, temveč da pogledaš strahu v oči.

Kako je to mogoče doseči? 

Strah navadno ne traja dolgo in mine sam od sebe. Je nekaj dobrega, opozarja na nevarnost. Če vam odrasel doberman kaže zobe, je popolnoma v redu, da vas je strah. Vendar je ljudi strah tudi, ko so ogrožene neoprijemljive vrednote, kot sta varnost in mir. In pomemben mehanizem, s katerim smo nekoč obvladali ta strah, ne deluje več.

O kakšnem mehanizmu govorite? 

O razmišljanju, da to ni povezano z mano, to se meni ne more zgoditi. A tudi zaradi zemljepisne bližine Ukrajine je vojna postala nekaj konkretnega, kar se dotika posameznikovega življenja.

K temu je treba dodati še novice o gospodarski krizi, nepredvidljivi politiki Donalda Trumpa, podnebni krizi …

Pomemben sprožilec str ahu je nepredvidljivo. Pretirano se bojimo vsega, kar nam je neznano, česar ne znamo ovrednotiti. Če pa za nameček poudarjamo, da se kaj podobnega še ni zgodilo, se naši strahovi še okrepijo. To je povezano z izgubo nadzora.

Kako bi še opisali strah?

Tako kot veselje, odpor in bes sodi med temeljna človekova občutja. Strah je pomemben in za preživetje nujen odziv, je evolucijski program, ki se je razvil v zgodovini človeštva.

Kaj točno želite povedati s tem? 

Strah ima vlogo pri pripravi hitrega odziva boj ali beg. Za to je v možganih med drugim odgovorna amigdala, ki je središče za alarmiranje in v nekaj milisekundah pretehta nevarnost. Telo da na razpolago energijo za mišice, srce in ožilje pospešita delovanje, dihamo hitreje in začnemo se potiti ali tresti. Hkrati se upočasnijo prebava in spolne funkcije – obojega v nujnih razmerah človek ne potrebuje. Pogosteje se odločimo za beg kot za boj. Strah zoži manevrski prostor. Ko ste polni energije, imate številne zamisli, kaj bi lahko storili, pri strahu pa pomislite le na eno: samo proč od tod!

Internet, mediji, predvsem pa družbena omrežja so ogromni ojačevalci negotovosti in strahov. Nenehno nas obstreljujejo s slabimi novicami.

To je pogosto dobra odločitev. 

Obstaja še tretji vzorec odziva, ohromelost zaradi strahu. Naredimo se mrtve. To se zgodi, ko se človek ne počuti kos položaju. Zapre oči in upa, da bo nevarnost minila sama od sebe. Ta refleks se je najbrž razvil kot varnostni mehanizem v obrambi pred plenilci, ki statične predmete težko zaznavajo.

Psihologija in medicina poznata različne vrste strahov, ki se razlikujejo tudi po intenzivnosti. Kako se ti strahovi kažejo? 

Pri socialni anksioznosti se ljudje zelo bojijo, da bodo zbudili negativno pozornost in jih bodo drugi zato videli v slabi luči. Pri generalizirani anksioznosti pa prizadeti trpijo zaradi pretiranih in zanje neobvladljivih skrbi, ki so lahko povezane tudi s povsem nedolžnimi zadevami. Skrbi pogosto povzročajo teme, o katerih večina z zaskrbljenostjo tuhta le občasno: zdravje, odnosi, finance, otroci. Fobija je skrajen strah, povezan z nekaterimi predmeti in položaji. Brezpogojno se jim želimo izogniti, čeprav pravzaprav niso nevarni. Prizadeta oseba se tega zaveda, vendar se ne more pomiriti, tako kot pri fobiji pred pajki ali strahu pred letenjem. Podobno je pri manj znanem strahu pred dvigali in blagovnicami.

Kdaj je strah bolesten? 

Ko se pojavi brez pravega razloga, je pretirano močan ali predolgo vztraja, če menimo, da ga ne moremo nadzorovati in zaradi njega tako trpimo, da ne moremo več ustrezno opravljati starševske vloge in drugih nalog. Strah nas je nastopanja, zato odklonimo ponudbo za delo in se neskončno mučimo z odločitvijo. Bojimo se zapustitve, zato niti ne začnemo razmerja ali ga preventivno končamo. Ali pa ne zapuščamo več stanovanja, ker se nam zdi, da povsod preži nevarnost.

Kaj storiti?

Takšnih strahov se sami tako rekoč ne moremo otresti. Pogosto pomaga le terapija.

Kakšna je razlika med nekom, ki se boji pajkov, in nekom, ki ga je strah, da se bo vojna v Ukrajini razširila še na Zahodno Evropo?

Ljudje o vojni navadno tuhtajo več in podrobneje. Obstajajo občutljivci in potlačevalci. Prvi so dojemljivejši za dražljaje, ki v njih sprožijo občutek ogroženosti. Panično spremljajo poročila, da ne bi zamudili novosti, zato je tema vojne zanje vedno aktualna. To povzroči, da nevarnost občutijo kot vse bolj prisotno.

Učinki podnebnih sprememb na duševno zdravje so ogromni. Strah pred podnebnimi spremembami se širi zaradi negotovosti, črnih scenarijev za lastno prihodnost.

Kaj pa tisti, ki vse potlačijo? 

Ti zanikajo te dražljaje ali se jim niti ne izpostavljajo. Ljudje, ki jih je strah pajkov, se izogibajo kletem in poleti ne ležijo v travi. To je z njihovega zornega kota pametno, fobije so zelo močni strahovi. Na pisalni mizi v ordinaciji sem nekoč imel pajka v jantarju. Pa je vstopila visoka političarka, srce ji je podivjalo in obstala je kot okamnela. Kogar je strah vojne, se ji resda lahko poskusi izogibati in ne misliti nanjo, a za to potrebuje zelo veliko moči. Praviloma obremenjujočih misli ne moreš potlačiti.

Zakaj ne? 

Ameriški socialni psiholog Daniel Wegner je leta 1987 pisal o poskusu, ki je še danes zelo slaven in sem ga večkrat ponovil s skupinami svojih pacientov. Pokazal sem jim fotografijo belega medveda in jim nekaj povedal o njem. Nato sem rekel: »V prihodnjih petih minutah, prosim, ne mislite na belega medveda, karkoli že se bo zgodilo. Če boste namreč mislili nanj, vas bo zadela nesreča.« Če bi kljub temu ne šlo drugače, naj bi neopazno naredili črtico na list papirja pred seboj. Nato sem fotografijo umaknil in počakal nekaj časa. Na koncu so praviloma vsi udeleženci na listu imeli vsaj eno črtico, pri večini pa jih je bilo več. Pogosto so že prve sekunde mislili na medveda.

Ker samodejno mislimo na nekaj, če si zabičamo, da ne smemo misliti na to. 

Tako je. Če hočemo zatreti misel ali občutek, ima to nasprotni učinek in povzroči, da se pojavlja pogosteje. Če hočem zatreti tako močan dražljaj, kot je strah, moram misliti na nekaj, kar je prav tako razburljivo, vendar zbuja ugodje. Ko ste sveže zaljubljeni, ni težko, saj pomislite na svojo novo simpatijo in že pomaga.

Pa če ne pomaga? 

Druga možnost je intenzivna meditacija. A le kdo to zna? Ljudje v mislih preskakujejo med skrbmi, naš sistem anksioznosti je prej naravnan na preusmerjanje pozornosti na druge morebitne nevarnosti kot na tisto, kar je dobro. Tako nastane veriga strahu. Lahko bi rekli, da kopljemo vedno nove luknje, da bi zadelali stare. Dolge ure se ubadamo s strahom, s katerim bi v resnici lahko opravili v pol ure.

Krize in vojne po svetu pripomorejo, da se ljudje bolj zanimajo za poročila in novice. Kakšno vlogo igrajo novice pri strahu pred vojno, podnebnimi spremembami in izgubo službe? 

Internet, mediji, predvsem pa družbena omrežja so ogromni ojačevalci negotovosti in strahov. Nenehno nas obstreljujejo s slabimi novicami. Spremljam poročanje v živo o ukrajinski vojni, a se vključim le enkrat na dan, in to nikakor pred spanjem. Kdor pretirano spremlja poročanje s kriznih žarišč in gleda novice o poplavah, suši in gozdnih požarih pa o krizi v svetovnem gospodarstvu ter zapiranju tovarn, tvega, da bo postal tako imenovani doomscroller, nekdo, ki brska samo še za slabimi novicami.

Kaj se zgodi s takšnimi ljudmi? 

Posledice so različne, večinoma čutijo nemir, stres, tesnobnost, so pobiti in osamljeni. Čustveno in telesno se izčrpajo. Če ima človek nenehno vtis, da razmer nima pod nadzorom, težko prenaša stres in zato hitreje zboli telesno in duševno.

Kako bi to lahko preprečili? 

Kdor informacije išče v kakovostnih medijih, ga je precej manj strah. Obstaja tudi študija iz leta 2020, ki kaže, da so bili ljudje, ki so dva tedna vsak dan brskanje po Facebooku skrajšali za 20 minut, bolj zadovoljni. Prvi teden so se sodelujoči še bali, da jim bo kaj ušlo, po dveh tednih pa so bili manj depresivni, manj jih je bilo strah, več so se gibali, kadilci so manjkrat posegli po cigareti. Danes vemo, da te ugotovitve veljajo tudi za druga družbena omrežja.

Zakaj nam je tako težko odložiti telefon in se odpovedati slabim novicam? 

Ke r smo žrtve utvar. Me nimo, da več novic pomeni varnost. Ure dolgo brskamo po spletu ali imamo ves dan prižgan televizor, ker upamo, da bomo tako bolje pripravljeni, ko bo šlo zares. Pri strupu je pomemben odmerek in veliko slabih novic nas zastruplja.

Hkrati pa obstajata tudi utrujenost od novic in izogibanje novicam. Ljudje se na slabe novice odzovejo tako, da sploh nočejo več biti obveščeni. 

To ni rešitev. V demokraciji je pomembno, da smo seznanjeni z ozadjem. Trudim se, da ne bi prebiral novic o Donaldu Trumpu. Njegovo politiko poznam okvirno, ne spremljam pa njegovih nastopov, kvečjemu preberem analize. Branje je boljše od gledanja novic, pri branju upoštevamo svoj tempo in bolje predelamo podatke. Tako je lažje najti ravnovesje med sprejemanjem informacij in notranjim mirom, ko se človek čuti osvobojenega neugodnih občutij.

Kdo je bolj anksiozen, moški ali ženske? 

V raziskavah javnega mnenja več žensk prizna, da jih je strah, moški zanikajo, govorijo, da se jim vrti in da se čudno počutijo. V resnici jih je strah. Zagotovo pa lahko rečemo, da ženske v povprečju pogosteje trpijo zaradi tesnobe kot moški, le socialna anksioznost je porazdeljena približno enakomerno.

Je strah pred vojno ali drugimi ljudmi prirojen? 

Na strah vpliva preplet genov in okolja. Delež genetike je manjši, kot bi mislili. Pri strahu veliko vlogo igrajo izkušnje, razlage in presoja. O tem obstaja vrsta študij raziskovalke anksioznosti Susan Mineka. Če bi divji opici v kletko dali kačo, bi jo bilo strah. Skočila bi proč, izločila bi blato, s kretnjami bi skušala groziti kači, ker ne bi mogla zbežati pred njo. Udomačena opica, ki še ni videla kače, se obnaša drugače. A če bi le enkrat videla, kako strah je divjo opico, bi se v dveh primerih od treh tudi ona ustrašila. Psihologi govorijo o učenju z enim poskusom. Nagnjeni smo k temu, da povezujemo nekatere dražljaje in odzive.

Lahko bi rekli tudi, da je strah nalezljiv. 

Da, strah se v skupini lahko razširi. Smo čredne živali, skupaj smo močnejši kot vsak posameznik posebej. Kamorkoli bi šli in bi vsi gledali levo, bi tudi vi pogledali tja, ker bi vas zanimalo, ali od tam preži nevarnost.

Če mlad človek pravi, da noče imeti otrok v takšnem svetu, saj uničujemo planet, je to še vedno zdrav, primeren strah? 

Učinki podnebnih sprememb na duševno zdravje so ogromni. Strah pred podnebnimi spremembami se širi zaradi negotovosti, črnih scenarijev za prihodnost. Če človek zato noče imeti otrok, je to znak nemoči. Po mojem mnenju je to tudi obupavanje nad samim seboj. Ljudje smo družabna bitja, smo del večje celote in življenjskega toka. Kdor iz strahu pred prihodnostjo noče imeti otrok, prekinja ta tok in se odpoveduje pomembnemu delu človekovega življenja.

Nekateri ljudje pa se čisto umaknejo v zasebnost, da bi se skrili pred občutkom grožnje političnih in družbenih kriz. Veselijo se na družinskih praznovanjih, načrtujejo draga potovanja ali z vso vnemo skrbijo za zelenjavni vrt. Jih lahko razumete? 

Z ženo sva kupila zemljo, da bi sadila sadno drevje in zelenjavo. To naj bi postal najin konjiček po upokojitvi. A zalotila sva se, da govoriva: ko se bo internet sesul, ko nič več ne bo delovalo, bova imela vsaj dva hektarja zemlje in bova lahko poskrbela zase. Tako imamo nadzor.

Psiholog Stephan Grünewald pravi, da si Nemci povečujejo občutek varnosti, tako da si zmanjšujejo zorno polje. 

Na sliki grafika Andreasa Paula Webra Zadnji zasebnik vidimo osebo, ki na vzpetini sedi na vrtu pred hišo, obdana s kokošmi. Spodaj v dolini vladata beda in smrt. Če se umaknemo, da se nam ne bi bilo več treba ubadati z resničnimi težavami, in pustimo, da svet okrog nas razpade, je to disfunkcionalno. A zdrav odmerek bega pred resničnostjo ne pomeni, da se povsem izgubimo.

Je dovoljeno sanjati na obali ali v hribih? 

Ko se slabe novice zasidrajo v glavo in pokvarijo razpoloženje, pomaga prva pomoč, in sicer odmik od teh zadev. Včasih zadostuje že izlet v naravo, tudi sanjarjenje ni prepovedano. V povprečju vsak dan potrebujemo trikrat več prijetnih doživetij kot slabih, sicer se poveča tveganje za depresijo. Paziti moramo le, da kljub temu izpolnjujemo svoje obveznosti in naloge; sicer ne gre več za uravnavanje in začasen odmik, temveč tako početje lahko postane nevarno.

Zakaj? 

Ko se ljudje oddaljijo od resničnosti, se počutijo šibki. Nikakor se ne počutijo bolje kot prej. Lahko bi ponazoril tudi tako: vem, da bi moral grizljati korenček in si ogledati Schindlerjev seznam, ker je zelenjava zdrava in film dober, vendar bom danes raje gledal Štiri poroke in pogreb in pri tem pojedel čokolado, ker se hočem malo raztresti. S tem ni nič narobe. Če pa bi vsak dan delali tako in gledali vse bolj abotne filme, jedli vse več čokolade, bi si samo nakopali dodatne težave.

Nemški Zvezni urad za zaščito prebivalstva in pomoč ob katastrofah je do konca lanskega leta več kot pol milijona ljudi usposobil za prvo pomoč in samozaščito. Ti ljudje so se naučili oskrbeti rane, ustaviti krvavitev, si pripraviti zalogo za nujne primere in ukrepati, če zmanjka elektrike. Do leta 2029 naj bi ta urad usposobil še nadaljnjega pol milijona ljudi. Je povpraševanje po tem usposabljanju tudi odraz strahu? 

Lahko rečem, da je skoraj vedno bolje biti aktiven kot ostati pasiven, tako se bolje znajdemo v skrb zbujajočem položaju. Naučimo se ukrepati, s čimer se krepi tudi notranje prepričanje, da smo se s pomembnimi nalogami in preizkušnjami zmožni spoprijeti tudi sami. Potrebujemo duševno odpornost in trdnost, da laže obvladujemo krize in smo po njih močnejši.

Kako je mogoče to odpornost krepiti v vsakdanjiku?

Človek je narejen za približno 20 kilometrov zmerne hoje na dan, pa večinoma samo sedimo. Zato se je treba ukvarjati s športom, in sicer redno, priporočljivo je štirikrat na teden. Pri tem poleg tega ne tuhtamo samo o vojni. Šest tednov bi potrebovali, da bi zaznali, kako blagodejno gibanje vpliva na nas. Podobno kot številni kolegi tudi sam priporočam zdravo prehrano in krepčilen spanec. Nasvet: če slabo spimo, bi morali vedno vstati ob istem času. Spalnica naj bo urejena tako, da tam res samo spimo. Brez telefona v postelji. Za ljudi, ki niso več rosno mladi, imam še en nasvet.

Izvolite. 

Vsak dan si poiščite vsaj eno prijetno dejavnost, da se sprostite. Ni treba, da je kaj zahtevnega. Če vas zanima zgodovina Balučistana, si vzemite čas, sedite na sonce in berite o njem. Ali pa se preprosto sprehajajte bosi ali po pokopališču. To na primer rad počnem sam.

Ljudi je strah prihodnosti, vi pa svetujete zelenjavo, spanec in sprehod po pokopališču? 

To je šele začetek.

Pa nadaljevanje? 

Treba je začeti ukrepati. Družite se s prijatelji! Z ljudmi, ki so za vas pomembni, morate prebiti dovolj časa. A ne pogovarjajte se z njimi, kako grozno je vse, temveč o tem, kaj vi osebno lahko storite, da bi družba začela reševati težave. Lahko delate kot prostovoljec, se vpišete v društvo, lahko demonstrirate proti vojni, darujete za Ukrajino, lahko pomagate pripravljati pakete pomoči in organizirati prevoz teh paketov, sprejmete begunce. Podnebne spremembe niso nujno neizogibna katastrofa, zato se lahko odločite, da boste manj leteli in se manj vozili z avtomobilom. Če imate občutek, da bi morali saditi drevesa v Sahari in tako preprečiti podnebne spremembe – pač storite to. Pasiven umik vas lahko pahne v depresijo.

Hvalnica samoiniciativi? 

Ukrepanje povečuje občutek nadzora. Če se vam zdi, da je vse odvisno od vas, lahko dosežete in prenesete veliko in življenje je lepše. Tisti, ki mu uspe prijeti bika za roge in obvladati svoje strahove, si jih priznati in se jim upreti, si zasluži vse spoštovanje.

Gospod Margraf, hvala za pogovor. 

© 2025 Der Spiegel