Tretji teden izolacije: tesnoba

Zdi se, da telo dobiva premalo zraka. Dihanje je hitro in plitvo. Se ožijo dihalne poti? Okrepi se občutenje bitja srca in od časa do časa se pojavi omotica. Na čelu se začnejo nabirati znojne kapljice … To ni opis znakov okužbe s koronavirusom, ampak simptomov paničnega napada, ki je posledica tesnobe.

Ko se tesnoba stopnjuje, lahko s hiperventilacijo prispevamo k temu, da dobimo panični napad. Posledica hiperventilacije pa je tudi porušeno ravnovesje med kisikom in ogljikovim dioksidom. Dihalno stisko te vrste zlahka zamenjamo z znamenji kakšnega drugega obolenja, sploh ko se znajdemo v novem in negotovem položaju, kakršen je pandemija, ki velja za krizno stanje številnih razsežnosti. Nenadoma se spremenijo navade in dnevni ritem in že zaradi tega so potrebne precejšnje prilagoditve. To je položaj, ki nas vsaj začasno zelo obremeni. Za mirno delovanje ljudje potrebujemo čim stabilnejši in čim varnejši življenjski okvir. Trenutni občutek pomanjkanja varnosti in predvidljivosti slabi občutek nadzora nad življenjem. Tesnobni odziv je v takšnih razmerah normalen. »Občutke tesnobe, ki se utegnejo stopnjevati do panike, lahko deloma lajšajo tudi ukrepi družbe in državnih institucij. Če bomo ljudje videli, da državne institucije delujejo, sprejemajo ukrepe za zajezitev posledic pandemije, tudi finančne ukrepe, da se državne institucije in državljani vedejo odgovorno in solidarno, da bo navsezadnje naš zdravstveni sistem zdržal, bomo manj tesnobni in bomo tudi pri sebi tesnobo laže obvladovali,« pravi klinična psihologinja Jana Strniša iz Zbornice kliničnih psihologov Slovenije, ki je prejšnji teden objavila nekaj psiholoških napotkov za obvladovanje stiske zaradi fizične distance v družabnih odnosih, izolacije in karantene.

Splet so v zadnjem času preplavili napotki za lažje preživljanje izolacije. Med tistimi, s katerimi naj bi si pomagali pri ohranjanju duševnega zdravja, so različne tehnike sproščanja, ki naj bi pomagale pri telesnih stiskah. Mednje sodijo predvsem dihalne vaje. Stisko, ki jo občutimo na povsem duhovni ravni, lahko nadzorujemo tudi z obvladovanjem misli. Telo bo dolgoročno pomirjeno šele, ko bomo čustveno pomirjeni.

Na primer tako, da ne bomo pustili mislim, da zaplavajo v preveč katastrofalne, apokaliptične scenarije, ki bi se lahko uresničili. »Misli moramo poskusiti pomiriti, zajeziti, da ne grejo predaleč, da ostanemo tukaj in zdaj, da razmislimo, kako bomo preživeli dan, kaj bomo jedli za kosilo, kaj se bomo igrali z otroki, in si sestavimo kar se da jasen urnik. Skušajmo se ustaviti, ko se zalotimo pri razmišljanju o neugodnih scenarijih. Kadar čutimo, da stiska v nas narašča, skušajmo to prepoznati, se ustaviti in si pomagati z vedenjem, za katero vemo, da nas sprošča. To so lahko dihalne tehnike, umik v drug prostor, sprehod ali telefonski pogovor z bližnjim, med katerim skušajmo čim manj govoriti le o težavah. Sami s sabo se moramo dogovoriti, da ne bomo ves čas razmišljali o epidemiji, ampak si za to odmerimo na primer 20 minut na dan. Če v kakšnem drugem delu dneva pomislimo na epidemijo, se skušajmo ustaviti in si reči, da bomo o tem razmišljali, ko pride na vrsto teh 20 minut, vmes pa se zamotimo s kakšnimi drugimi aktivnostmi,« predlaga klinična psihologinja Jana Strniša.

Družabna omrežja ne morejo povsem nadomestiti živega stika z drugimi, saj tudi gledanje v zaslon povzroča občutek samote.

Tudi nenehno spremljanje novic, kadar smo že v duševni stiski, navadno deluje obremenilno. Strokovnjaki predlagajo, naj bi se novicam posvečali samo tri- do petkrat na dan, saj so senzacionalistični mediji, sovražni govor in stigmatizacija krivi, da je zaradi nenehnega poročanja ves čas prisotna tudi potencialna grožnja smrti in s tem strah pred njo. Odgovorno je slediti dogajanju, ni pa treba, da posameznik nenehno spremlja na primer televizijske novice.

Ljudje, ki živijo sami, imajo medije včasih za družbo, a nenehen stik z medijem ni priporočljiv, če ga uporabljamo le za spremljanje novic. Dobra zaščita pred tesnobo je druženje – a žal smo zaradi varovalnih ukrepov pri tem zdaj omejeni. Psihologi zato priporočajo uporabo telekomunikacijskih sredstev, z rabo katerih se lahko družimo varno in virtualno. Vmes medije raje uporabljajmo za ogled virtualnih koncertov, razstav, branje knjig prek spleta in podobno.

Na morebitno ogroženost zaradi bolezni se odzivamo na različne obrambnovarovalne načine, pogosta pa je ravno pretirana panika ali pa pretirano zanikanje dogajanja. »Kadar nas preplavi panika, smo manj razumni in razumski, teže nadzorujemo sebe in svoje vedenje, čustva, poleg tega težko načrtujemo,« nadaljuje klinična psihologinja Strniševa. Podobno je z zanikanjem dogajanja ali dejanskih razmer. V zadnjem času se pojavljajo splošni dvomi o ustreznosti različnih medicinskih postopkov, na primer dvomi o nujnosti cepljenja. Takšno nezaupanje v zdravstvo pri nekaterih povzroči splošno zanikanje stanja in s tem tudi izogibanje ukrepom za omejevanje širitve epidemije. Janja Strniša: »Ko zanikamo nevarnost, ne ravnamo odgovorno, ker pri tem ne zaščitimo ne sebe ne svojcev in postanemo nevarni za druge. To ni ustrezen odziv na položaj, kakršen je sedanji.« Zaradi neustreznega odzivanja na spremenjene razmere se ponekod že kaže večja nestrpnost do bližnjih. Policisti so že poročali o povečanju števila takih pojavov v zasebnih prostorih.

Izolacijo je težko preživljati že zato, ker po besedah psihologa Daniela Kahnemana približno 80 odstotkov časa, ko smo budni, preživljamo z ljudmi oziroma zdaj v obdobju družabnih omrežij morda še več, ker nas možgani nagrajujejo, ko smo v stiku z drugimi. Hkrati omrežja ne morejo povsem nadomestiti živega stika s soljudmi, saj tudi gledanje v zaslon povzroča občutek samote. Nekateri so se zato že zatekli k iskanju strokovne pomoči, organizirane v Centrih za krepitev zdravja, psihiatričnih bolnišnicah in zdravstvenih domovih.

Odgovorno je biti obveščen, vendar nenehno spremljanje novic o pandemiji krepi tesnobo.

Zbornica kliničnih psihologov zaznava, da ljudje od začetka omejitev pogosteje iščejo pomoč. Sploh tisti, ki so bili že prej v obravnavi, pa jim ta zdaj ni več na voljo. Obračajo se tudi na družinske zdravnike. Jana Strniša pravi, da ljudje »ne potrebujejo psihoterapije, ampak predvsem psihološko prvo pomoč«. Telefonski klici so že dokazali, da ljudje potrebujejo vso pomoč, ki je na voljo, ker jih skrbi, da se bodo okužili, da bodo okužili svojce, da bodo izgubili službo, da ne bodo zmogli, imajo težave s partnerji in v družini ali se težko prilagajajo. »Zdaj ni čas za pomembne življenjske odločitve, ampak je čas, da zdržimo skupaj, da smo solidarni, da si pomagamo. Altruizem je najučinkovitejše sredstvo za spoprijemanje s krizo in z občutki tesnobe. S tem, ko smo solidarni in ko držimo skupaj, pomagamo drugim, krepimo občutek moči in zmožnosti nadzora nad položajem. Skušajmo manj razmišljati o tem, česa vsega drugi niso naredili ali niso naredili pravilno, in več o tem, kaj lahko mi naredimo, kako lahko k temu pripomoremo. Pandemija bo minila, družba bo ostala. Če bomo družbeno odgovorno ravnali in držali skupaj, jo bomo odnesli z manj posledicami,« dodaja Strniševa. »Pri nas se vsaj veliko govori o duševnem zdravju, veliko več kot na primer v Italiji, in prav je tako. Po zadnji gospodarski krizi smo opazili porast anksioznih in depresivnih motenj, prilagoditvene motnje. Tokrat prav tako lahko pričakujemo prilagoditvene motnje in posttravmatske stresne motnje pri poklicih, v katerih so zdaj ljudje preobremenjeni, kot so zaposleni v zdravstvu, policiji, trgovini in medijih,« sklene klinična psihologinja Jana Strniša. Tudi raziskovalci King’s Collegea v Londonu so ugotovili, da se lahko nekateri učinki domače karantene pokažejo šele mesece kasneje, vendar posledice ne bodo nujno negativne. Z omenjeno mislijo tudi končujemo 20 minut, ki jih lahko danes namenite tesnobnim občutkom.