Maščoba ali mit

V filmu Woodyja Allena Povampirjeni Miles je znamenit prizor, v katerem znanstvenika leta 2173 razpravljata o prehranskih navadah s konca 20. stoletja.

»Hočeš reči, da ni bilo cvrtja, zrezkov, maslenega peciva s smetano in čokoladnega preliva?« nejeverno vpraša prvi. »Vse našteto je veljalo za nezdravo,« odgovori drugi. »Ravno nasprotno od tega, kar vemo danes.«

Nismo sicer še tako daleč kot Woody Allen, a zrezki in smetana ne veljajo več za tako nezdrave kot nekoč. Po 35 letih takšnih prehranskih litanij se prepričanje, da so nasičene maščobe slabe za srce, postopoma topi kot kos masla v vroči ponvi.

Torej ni nič narobe, če pojemo več rdečega mesa in sira? Bodo nasveti, da je treba zaužiti čim manj nasičenih maščob, obveljali za zgrešene? Če to drži, kako je mogoče, da smo se toliko časa tako hudo motili?

Odgovori so pomenljivi. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije so sr-

čnožilne bolezni glavni razlog za smrt; zaradi njih umre več kot 17 milijonov ljudi na leto, to pa je približno tretjina umrlih. Organizacija napoveduje, da bo do leta 2030 zaradi teh bolezni umrlo kar 23 milijonov ljudi. V Združenih državah Amerike naj bi po ocenah kar 81 milijonov ljudi živelo z bolnim ožiljem in srcem. Za zdravljenje teh bolnikov se porabi pravo malo bogastvo.

Prepričanje, da se z uživanjem nasičenih maščob – ki jih v velikih količinah najdemo v proizvodih živalskega izvora, kot so meso in mlečni izdelki – neposredno povečuje tveganje za infarkt, je že od sedemdesetih let prejšnjega stoletja eno glavnih načel nutricionistike. Namesto tega naj bi raje uživali »zdrave« maščobe, ki so v rastlinskih oljih, ribah, oreških in semenih.

Po uradnih ameriških smernicah za odrasle naj bi iz maščob dobivali največ 30 odstotkov kalorij, od tega največ deset odstotkov iz nasičenih maščob. Britanska priporočila so podobna. To nikakor ni nedosegljiv cilj: povprečen moški bi lahko pojedel celo pico s šunko in salamo, pa bi si še vedno lahko privoščil sladoled, šele nato bi presegel mejo. Kljub temu odraslim ljudem zlahka uspeva pojesti več nasičenih maščob, kot je priporočljivo.

Včasih pa so jih zaužili še več. V ZDA in Veliki Britaniji so ljudje od petdesetih let do sredine sedemdesetih let prejšnjega stoletja z maščobo dobili več kot 40 odstotkov kalorij, zaužitih s hrano. A ko so začela krožiti priporočila, da se je treba maščobam izogibati, so se ljudje omejili pri izdelkih, kot sta maslo in govedina. Živilska industrija pa se je odzvala tako, da je police napolnila s piškoti, pecivom in namazi z manj kalorijami.

Ljudje so si priporočila torej vsaj delno vzeli k srcu. V zahodnih državah se je začelo število smrti zaradi srčnih bolezni zmanjševati. V Veliki Britaniji je bila leta 1961 več kot polovica smrti posledica bolezni srca in ožilja, leta 2009 pa manj kot tretjina. A zdravljenje in preprečevanje bolezni sta se odtlej tako občutno izboljšala, da je nemogoče ugotoviti, kakšno vlogo imajo pri zmanjšanju števila smrti zaradi teh bolezni spremembe prehranskih navad. In čeprav se poraba maščobe zmanjšuje, debelost in bolezni, povezane z njo, ostajajo.

Vpliv nasičenih maščob v hrani na naše zdravje je jasen, če razumemo, kako jih telo predela in v čem se razlikujejo od maščob drugih tipov.

Ko zaužijemo maščobo, ta potuje v tanko črevo, tam razpade na sestavine – maščobne kisline in glicerol – ter se absorbira v celice, ki obdajajo črevo. V njih se maščobe združijo s holesterolom in z beljakovinami, nato pa odpotujejo v krvni obtok. Ti mali kroglasti skupki se imenujejo lipoproteini in so tisti, ki maščobam, netopnim v vodi, in holesterolu (s skupnim imenom lipidi) omogočajo, da prispejo tja, kjer so potrebni. Čim več maščobe zaužijete, tem višja je raven lipoproteinov v krvi. In to je v skladu z dosedanjim prepričanjem vir zdravstvenih težav.

Dobri in slabi holesterol

Poznamo dva glavna tipa lipoproteinov, tiste z visoko in tiste z nizko gostoto. Lipoproteine z nizko gostoto pogosto preprosto imenujejo kar slabi holesterol, čeprav je v njih več kot samo holesterol. Slab je zato, ker se prilepi na stene arterij; tako nastanejo obloge, zaradi katerih se žile zožijo in postanejo toge, s čimer se poveča tveganje, da bi krvni strdek ustavil pretok krvi. Med vsemi vrstami maščob v prehrani so prav nasičene maščobe tiste, za katere so dokazali, da najbolj zvišajo raven slabega holesterola. (Uživanje holesterola ima presenetljivo majhen vpliv: zloglasen je zato, ker ga najdemo v hrani živalskega izvora, ta pa je navadno bogata z nasičenimi maščobami.)

Lipoproteini z visoko gostoto oziroma dobri holesterol imajo ravno nasproten učinek, saj varujejo pred žilnimi oblogami. Velja, da raven dobrega holesterola lahko zvišamo z uživanjem hrane, bogate z nenasičenimi maščobami in s topnimi vlakninami, kot jih najdemo v polnozrnatih žitnih izdelkih, sadju in zelenjavi. Tako bi lahko strnili hipotezo o lipidih, ki je morda najvplivnejša teorija v zgodovini človeške prehrane.

Izvira iz štiridesetih let, ko je poplava infarktov pri moških v srednjih letih v ZDA sprožila pravi preplah. Takrat so povečanje težav s srcem razlagali s staranjem prebivalstva. A Ancel Keys, fiziolog na Minnesotski univerzi, je imel drugačno teorijo.

Opazil je, da je infarkt redkejši v nekaterih sredozemskih državah in na Japonskem, kjer so ljudje uživali manj maščob. Prepričan je bil, da obstaja povezava, in tako je leta 1958 začel raziskavo, v katero je bilo vključenih sedem držav. V njej je sodelovalo 12.763 moških, starih od 40 do 59 let, iz ZDA, Finske, Nizozemske, Italije, Jugoslavije, Grčije in Japonske. Prehrano in zdravje srca udeležencev so preverili pet in deset let po začetku raziskave.

Keys je ugotovil, da obstaja povezava med nasičenimi maščobami v hrani, zvišano ravnijo lipidov v krvi in tveganjem za infarkt in kap. Tako se je rodila hipoteza o lipidih.

Njegove ugotovitve so podkrepili še z drugimi raziskavami, med katerimi izstopa tista iz Framinghama, pri kateri so spremljali prehrano in zdravje srca v tem mestu v ameriški zvezni državi Massachusetts. Na podlagi te raziskave in vse višjega smrtnega davka – v osemdesetih letih je skoraj milijon Američanov na leto umrlo zaradi infarkta – so zdravstvene oblasti začele uradno kampanjo za zmanjševanje maščob v prehrani, zlasti nasičenih maščob. Uradne smernice so tam prvič objavili leta 1980, v Veliki Britaniji pa leta 1991, in odtlej se niso spreminjale.

A zadnje čase je slišati vse več pomislekov glede škodljivosti maščob. Leta 2010 so znanstveniki strnili ugotovitve 21 raziskav, v katerih je dolga leta sodelovalo 348 tisoč ljudi. S to metaanalizo niso odkrili prepričljivih dokazov, ki bi podpirali tezo, da nasičene maščobe povečujejo tveganje za srčne bolezni (American Journal of Clinical Nutrition, št. 91, str. 535).

Dvomljivci so dodatno spodbudo dobili z drugo metaanalizo, katere ugotovitve so jo objavili marca letos (Annals of Internal Medicine, št. 160, str. 398). Pregledali so izsledke 72 raziskav, v katerih je sodelovalo 640 tisoč ljudi iz 18 držav.

Na presenečenje mnogih z njo ni mogoče podkrepiti sedanjih prehranskih nasvetov. »Zdaj znani dokazi ne potrjujejo nedvoumno smernic, ki priporočajo uživanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin in izogibanje nasičenim maščobam,« so sklenili. »Prehranske smernice … bi bilo morda treba preveriti.«

Raziskava je pravzaprav ugotovila, da imajo ljudje na skrajnih koncih spektra – torej tisti, ki pojedo največ nasičenih maščob, in tisti, ki jih najmanj – enake možnosti za nastanek srčnih bolezni. Osredotočanje na nenasičene maščobe očitno ne pomeni zaščite pred njimi. Analizo so ostro kritizirali, ker naj bi bile v njej metodološke napake in ker so iz nje izpustili raziskave, ki jih ne bi smeli. A avtorji vztrajajo pri splošni ugotovitvi te metaanalize in pravijo, da so z njo dosegli namen, in sicer, da so ovrgli predsodke glede nasičenih maščob.

Zelena luč

Zunaj akademskih krogov so ta sklep navdušeno sprejeli. Številni so si ga razlagali kot zeleno luč, da lahko spet uživajo nasičene maščobe. Pa dejansko pomeni zeleno luč? Se je Keys res motil? Obstaja nemara druga razlaga za neusklajenost njegovega dela in izsledkov številnih raziskav, ki ga podpirajo, ter ugotovitev na podlagi novejših metaanaliz?

Tudi ko so Keysove raziskave šele začele vplivati na nasvete glede zdravja, so kritiki v njih našli pomanjkljivosti. Večkrat so poudarili, da je skrbno izbral podatke, s katerimi je podprl hipotezo, in izpustil države, kot je Francija, kjer pojedo veliko maščob, pa imajo vseeno malo srčnih bolezni. Najprepričljivejši dokaz v korist prehrane z malo maščobami je Keys našel na Kreti, vendar se je pokazalo, da je nekatere podatke zbral v postnem času, ko se Grki v skladu s tradicijo izogibajo mesu in siru, zato je morda podcenil količine maščobe, ki jih navadno zaužijejo.

Tudi raziskava iz Framinghama je bila deležna očitkov. Kritiki pravijo, da je bila vanjo vključena nereprezentativna skupina pretežno belopoltih moških in žensk, pri katerih je obstajalo veliko tveganje za srčne bolezni iz drugih razlogov, na primer zaradi kajenja.

Pred kratkim pa je postalo jasno tudi, da je vloga nasičenih maščob veliko bolj zapletena, kot so domnevali takrat.

Ronald Krauss s Kalifornijske univerze v San Franciscu je dolgo raziskoval povezavo med lipoproteini in srčnimi boleznimi. Sodeloval je tudi pri metaanalizi leta 2010 in je prepričan, da bi bilo verjetno treba vsaj deloma dopolniti hipotezo o lipidih.

Posebej omenja raziskave, ki kažejo, da vsi lipoproteini z nizko gostoto niso enaki in da ne bi smeli vseh označiti za škodljive. Zdaj se strokovnjaki bolj ali manj strinjajo, da lipoproteine z nizko gostoto lahko razdelimo v dve skupini – velike puhaste delce in manjše kompaktne delce. Prav ti zadnji, trdi Krauss, so občutno povezani s tveganjem za srčne bolezni, puhasti pa so veliko manj nevarni. Ključno je, da nasičene maščobe spodbujajo tvorjenje puhastih lipoproteinov. Še več, nekatere raziskave celo kažejo, da majhni delci lipoproteinov nastajajo hitreje, če je na jedilniku malo maščob in veliko ogljikovih hidratov, zlasti takšnih, v katerih je tudi veliko sladkorja. Zakaj so ti manjši delci bolj tvegani? Ko lipoproteini potujejo po krvnem obtoku, se vežejo s celicami in nehajo krožiti. Krauss pravi, da se manjši delci ne vežejo tako hitro, zato v krvi ostanejo dlje – in čim dlje ostanejo v njej, tem večja je možnost, da bodo povzročili škodo. Poleg tega se veliko laže pretvorijo v oksidirano obliko, ki naj bi bila škodljivejša. In končno jih je preprosto več pri enaki splošni ravni holesterola. Več lipoproteinov z nizko gostoto pomeni večje tveganje za okvare arterij, je prepričan Krauss. Meni, da so dokazi dovolj prepričljivi za dopolnitev nasvetov glede varovanja zdravja.

Profesorica nutricionistike in predavateljica javnega zdravja Susan Jebb, zaposlena na Univerzi v Oxfordu, meni, da se še ni mogoče zanesti na nove ugotovitve o lipoproteinih in zdravju. »To je treba še pretehtati, saj so v zelo redkih raziskavah obe vrsti lipoproteinov z nizko gostoto upoštevali ločeno. Morda je res kaj na tem, a dosedanje ugotovitve me ne prepričajo.«

Jeremy Pearson, biolog, specializiran za ožilje, in izredni strokovni direktor Britanske fundacije za srce (British Heart Foundation), ki je sofinancirala letošnjo metaanalizo, se strinja z Jebbovo. Prvotna teza, da prehrana, v kateri je veliko nasičenih maščob, povečuje tveganje za srčne bolezni, je še vedno prepričljiva, poleg tega obstajajo druge metaanalize, ki jo potrjujejo. Poudarja tudi trdne dokaze iz raziskav na živalih, pri katerih je prehrano mogoče nadzirati veliko bolj kot pri ljudeh. Vse te raziskave vedno znova potrjujejo, da veliko nasičenih maščob vodi k visoki ravni lipoproteinov z nizko gostoto in k poapnenju žil.

Kako torej pojasnjuje metaanalizi, ki na dosedanja prepričanja mečeta senco dvoma? »Pri svobodno živečih ljudeh so še druge stvari, ki vplivajo na to, ali bodo doživeli srčni infarkt, in so navadno pomembnejše od ravnovesja med nasičenimi in nenasičenimi maščobami v njihovi prehrani,« odgovarja Pearson. Vpliv maščobe morda preprosto »preglasijo« pomanjkanje gibanja, pitje alkohola in prevelika telesna teža.

Seveda te razprave ni mogoče ločiti od vprašanja celotnega vnosa kalorij. Ta se je v zadnjih treh desetletjih v ZDA in številnih drugih državah občutno povečal. Posledica tega je vse več pretežkih ljudi, s presežkom kilogramov in z debelostjo pa se povečuje tveganje za srčne bolezni.

Drugi ključni dejavnik je morda to, kaj ljudje uživajo namesto nasičenih maščob. »Učinek omejevanja teh maščob je odvisen od tega, s čim jih nadomestimo,« trdi Walter Willett s Fakultete za javno zdravje Harvardove univerze. »Zavestno ali podzavestno občutno zmanjšanje kalorij nadomestimo s čim drugim.«

Težava pri tem je po mnenju nekaterih, da maščobe navadno nadomestijo prečiščeni ogljikovi hidrati, predvsem sladkor, dodan hrani namesto maščob. Raziskava iz leta 2009 je pokazala, da zmanjšanje vnosa maščob in povečanje vnosa ogljikovih hidratov še dodatno stopnjujeta tveganje za srčne bolezni. Na podlagi tega se je porodila teza, da je resnični sovražnik morda sladkor. Tu so potem še transmaščobne kisline. Ustvarili so jih kemiki, specializirani za prehrano, in z njimi naj bi nadomestili živalske maščobe, na primer svinjsko mast. Izdelane so iz kemično spremenjenih rastlinskih olj, da so trdne. Ker so nenasičene, torej »zdrave«, jih prehranska industrija tlači v izdelke, kot so namazi in pecivo. A pozneje se je pokazalo, da trans-

maščobne kisline prav tako povzročajo srčne bolezni. Ob vsem tem mogoče metaanalize preprosto razkrivajo le, da prednosti opuščanja nasičenih maščob izničimo, če jih nadomestimo s sladkorjem in transmaščobnimi kislinami.

Znanost medtem nadaljuje razkrivanje zapletene presnove maščob, kar bi prav tako lahko vplivalo na nasprotujoče si ugotovitve. Med obetavnimi domnevami je tudi, da vsi tipi nasičenih maščob niso enaki. Letošnja metaanaliza, na primer, je odkrila jasne znake, da so različne nasičene maščobne kisline v krvi povezane z različnimi tveganji za srce. Nekatere tveganje menda celo zmanjšujejo, druge ga povečujejo.

Meso proti mlečnim izdelkom

Za potrditev teh domnev bodo nujne nadaljnje obsežne raziskave in glavni avtor raziskave Rajiv Chowdhury, epidemiolog na Univerzi v Cambridgeu, meni, da se je vredno potruditi.

Obstajajo namreč še drugi dokazi, da vse nasičene maščobe niso enake. Z raziskavo iz leta 2012 so ugotovili, da uživanje velikih količin nasičenih maščob povečuje tveganje za srčne bolezni, vendar ga enaka količina mlečnih izdelkov pravzaprav zmanjšuje. Znanstveniki so preračunali, da zmanjšanje kalorij iz nasičenih maščob, ki so v mesu, za pičla dva odstotka in nadomeščanje teh kalorij z nasičenimi maščobami v mlečnih izdelkih tveganje za infarkt ali kap zmanjša kar za 25 odstotkov.

Krauss navaja tudi raziskave, ki kažejo, da sir ne zvišuje ravni slabega holesterola toliko kot uživanje masla, čeprav je v obeh izdelkih enaka količina nasičenih maščob.

Bo v prihodnje na primer obveljalo, da so nasičene maščobe v mlečnih izdelkih manj nevarne od tistih v mesu? Ali naj raje uživamo sir kot maslo? Za takšne napovedi je še prezgodaj. Jebbova se zaveda, da teza o manj in bolj škodljivih nasičenih maščobnih kislinah pridobiva veljavo, vendar je še daleč od tega, da bi se po njej ravnali pri sestavi jedilnikov.

Kljub temu se vse bolj širi občutek, da bi morali spremeniti odnos do maščob.

Marion Nestle, predavateljica nutricionistike na Newyorški univerzi, pravi, da imajo raziskave, pri katerih se ukvarjajo s posameznimi hranilnimi snovmi, veliko napako. »Ljudje ne jedo nasičenih maščob,« poudarja, »jedo hrano, v kateri so maščobe in olja, mešanica nasičenih, nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, in številne druge hranilne snovi, ki vplivajo na zdravje in imajo različno količino kalorij. Iz vsega tega izločiti prav nasičene maščobe ni tako preprosto.«

Različne teze bi zato lahko resno preskusili le, če bi spremljali več skupin ljudi, ki bi se vsaj 20 let prehranjevali različno. »Je to izvedljivo? Finančno uresničljivo? Ne verjamem,« pravi Nestlejeva.

Kaj nam torej preostane? Je čas, da po 35 letih prehranskih nasvetov o škodljivosti maščob obrnemo ploščo in se ne vznemirjamo več zaradi zamašenih žil?

Nekateri strokovnjaki za prehrano odgovarjajo pritrdilno. Krauss pa se bolj nagiba k dopolnitvi prehranskih smernic glede nasičenih maščob, ko bodo ameriške zdravstvene oblasti prihodnje leto objavile nove. Prepričan je, da bi morali omiliti strožje omejitve pri nasičenih maščobah, kot jih predpisuje Ameriška zveza za srce – da jih ne sme biti za več kot sedem odstotkov dnevnega vnosa kalorij.

Drugi so previdnejši. Nestlejeva pravi, da je odgovor odvisen od okoliščin. »Če so kalorije uravnotežene in je v prehrani dovolj zelenjave, hrana, v kateri je več nasičenih maščob, ne bi smela povzročati težav. Vendar se večina ljudi ne prehranjuje tako,« dodaja.

Jebbova in Pearson ne vidita razloga, da bi že v kratkem spreminjali smernice. Po mnenju Jebbove bi bilo dobro le, da bi Britanski znanstveno-svetovalni odbor za prehrano preveril svoje mnenje o maščobah, saj ga je nazadnje dopolnil daljnega leta 1991.

Čeprav torej prehranski svobodomiselneži blaženo goltajo ogromne ocvrte zrezke in si po kosilu privoščijo masleno pecivo s čokoladnim prelivom, še vedno veljajo nasveti iz sedemdesetih let prejšnjega stoletja – za zdaj. Povedano drugače, zrezek in maslo lahko sodita k zdravi prehrani, le pretiravati ne smete z njima.

• Olje z največ nasičenimi maščobami je rastlinsko – kokosovo olje.

• V 150 gramih mlečne čokolade je več nasičenih maščob, kot bi jih smeli zaužiti v enem dnevu.

• V kokosovem olju je več nasičenih maščob kot v mleti jagnjetini.

• Olivno olje vsebuje skoraj toliko nasičenih maščob kot margarina (14 oziroma 17 odstotkov).

• V avokadu je toliko nasičenih maščob kot v petih zavitkih čipsa (~ 3 grami).

• V pollitrski kavi z neposnetim mlekom je več nasičenih maščob kot v ocvrtem pecivu s smetano (6,6 oziroma 6,2 grama).

• V oreških je več nasičenih maščob kot v zrezku (9 oziroma 3,5 odstotka).

• Goveja mast ima le 50 odstotkov nasičenih maščob.

• V maščobi je več nenasičenih kot nasičenih maščobnih kislin (56 oziroma 39 odstotkov).

• V jajcih so le trije odstotki nasičenih maščob.

Maščobe so kompleksne biomolekule, ki imajo v telesu različne vloge, med drugim skladiščijo energijo in so sestavina celičnih sten. Molekulo maščobe sestavljajo tri maščobne kisline, ki so vezane na molekulo glicerola. Takšna enota se imenuje triglicerid. Obstaja več deset različnih tipov maščobnih kislin z različnimi značilnostmi; ena od njih je nasičenost oziroma nenasičenost.

Kaj pomeni nasičena oziroma nenasičena maščobna kislina?

Večino maščobne kisline sestavlja dolg niz ogljikovih atomov, na katere so pripeti vodikovi atomi. V nasičeni maščobni kislini ta veriga nima dvojnih ogljikovih vezi, kar pomeni, da ima največje mogoče število vodikovih atomov: torej je nasičena. Nenasičene maščobne kisline pa imajo vsaj eno dvojno vez. Trigliceridi s samo nasičenimi maščobnimi kislinami so prav tako nasičeni; tisti z eno ali več kislinami z dvojno vezjo pa so nenasičeni. Praviloma velja, da je maščoba tem boljša, čim bolj je nenasičena – vendar nekateri to dogmo danes izpodbijajo.

Kaj pa živalske in rastlinske maščobe?

Maščobe živalskega izvora so navadno nasičene, tiste rastlinskega izvora pa praviloma nenasičene. Vendar to velja le okvirno. Meso, jajca in mlečni izdelki vsebujejo tudi nenasičene maščobe in v zelenjavi so tudi nasičene. Nekatere rastlinske maščobe – zlasti palmovo in kokosovo olje ter kakavovo maslo, ki ga uporabljajo v čokoladi – imajo več nasičenih maščob kot goveja ali svinjska mast. Skratka, oboje, živalske in rastlinske maščobe, vsebujejo nasičene in nenasičene maščobne kisline.

Je holesterol maščoba?

Strogo gledano ni. Vendar je pomembna vez med maščobo v hrani in srčnimi boleznimi. Drugače kot nasičene maščobe holesterol najdemo skoraj izključno v hrani živalskega izvora: mesu, ribah, morski hrani, mleku in jajcih. Zmanjšanje holesterola v prehrani nima neposrednega učinka na raven holesterola v krvi, lahko pa to pomaga posredno, saj opuščanje hrane, bogate s holesterolom, navadno pripomore k manjšemu vnosu nasičenih maščobnih kislin.

Ali nekatere vrste maščobe redijo bolj kot druge?

Ne. Gram nenasičenih maščob ima natančno enako kalorij kot gram nasičenih (okoli devet kalorij, gram sladkorja ima štiri). Kar se torej tiče kalorij, ni »dobrih« in »slabih« maščob.

Priporočeni vnos za moške je okoli 2500 kalorij na dan. Maščoba bi smela prispevati največ 750 kalorij. Največ 250 kalorij sme biti iz nasičenih maščob, kar ustreza 28 gramom čiste nasičene maščobe. Takšno količino vsebuje:

• 600 gramov mlete govedine

• 280 gramov sončničnega olja

• 133 gramov čedarja

• 72 gramov goveje maščobe

• 55 gramov masla